了解你的80/20跑步计划

作者:马特•菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)

阅读本文后,请务必阅读《强度指南》。

训练计划的好坏取决于执行情况。即使是最好的训练计划,如果你不能充分了解,也无济于事。本文提供了一些指南和技巧,以便你从80/20跑步计划中得到最大收获。

训练剖析

每项训练都由三个基本要素组成。前两个是持续时间/距离(训练时长)和强度(训练速度)。第三个是结构,即将训练划分为不同长度和强度的环节。你在训练计划中看到的训练说明提供了关于持续时间/距离、强度和结构的信息,其格式都比较紧凑。

我们看个例子:

长距离间歇跑

1区5分钟、2区5分钟、(4区3分钟/1区2分钟)重复5次、1区5分钟

我们选择这个例子是因为它的结构比较复杂,但却并不难理解和实现。训练由三个环节组成:热身、间歇设定和放松。

“1区5分钟、2区5分钟”是指热身环节。你可以先在1区强度下轻松慢跑5分钟,后在2区强度下跑5分钟以此来做热身。

“ (4区3分钟/1区2分钟)重复5次”是指间歇设定环节。这些指令表示先在4区跑3分钟,后在1区减速并慢跑2分钟,然后按此顺序重复5次。

“1区5分钟”是指放松环节。这表示你需在1区强度下轻松慢跑5分钟。训练结构的种类几乎数不胜数,但如果你了解如何解释和应用我们刚刚介绍的示例,那任何其他训练就如出一辙。

请注意,你可以在区间内任意灵活进行训练。例如,如果训练环节需要在1区,而你1区心率为每分钟115至129 ,那么你可以在此范围内任意进行该训练。在一个区间上端持续进行训练,结果并非总能合乎心意。有时需要在1区和2区的低端范围进行适当恢复,最好是持续地而非猛然强烈地进行一些中等和高等的间歇训练。在3区中端进行5次间歇训练要比在3区任意点好。只有在恢复良好并且能够持续进行间歇训练时,才建议在区间高端进行训练。

了解你的区间

也许执行训练计划里指定训练中最棘手的部分是在每个环节以适当强度跑步。你会在《强度指南》中找到使用7区强度等级的完整指南。但是仅靠阅读这些指南并不能让你完全掌握在正确区间跑步的技巧,你还需要一定的经验。

别担心,你很快就可以了解各个区间。例如,你开始在3区进行3分钟间歇训练时甚至就能够在心率监视器或GPS手表确认你处于正确区间之前进入到正确的自觉度水平。下面是掌握每个区间的一些具体技巧:

1

1区强度非常低。保持该强度通常需要你主动控制自己的配速,使其低于你的跑步常速。常见例外是在累人的高强度运动之后进行1区的慢跑恢复。要了解的重要一点是,你的目标是1区时,跑太慢几乎不可能,然而跑太快却很容易,也很常见。

2

2区范围比较宽。你可能会想,“我到底应该在这个区间的什么位置呢?”一般来说,我们鼓励跑步者凭感觉去跑。如果你感觉体力很强,就以接近2区顶端强度跑。如果你觉得吃力或行动迟缓,那就以接近2区底端的强度跑下去。

X

X区是大多数跑步者都会陷入的陷阱,避开该区是80/20训练方法的关键目标之一。这种适中强度既不会让你感到不舒服,也很难让你觉得自己在进行一项很好的训练。而且这种强度在增强体质方面的作用微乎其微,同时会导致疲劳,从而影响身体的恢复和后续高强度训练的成绩。避开X区可以让你在艰难的日子里更努力,更健康。对于半程和全程马拉松运动员而言,为比赛做准备并模拟比赛强度时,在训练的特定阶段会谨慎使用X区强度,因为X区确实与这些较长距离的比赛强度重叠。

3

3区与乳酸阈值强度相对应,标志着“合理”的中等至高等强度的开始。 思考一下“阈值”这一术语,有助于你找到并通过感觉保持在该区。通常认为在3区强度游泳、骑马或跑步是 “舒适地用力”,或者是仍然感觉放松的最快速度。你进行3区运动时,可以想象自己站在一处悬崖边前,这处悬崖边代表着速度会更快的紧张感。你在3区训练时一定要从悬崖边后退一两步。

Y

Y区虽然不像X区那样会产生不利影响,但其强度范围狭窄,并非任何经过实践检验切实可行的训练方式的目标。对于通常以3区为目标的阈值训练而言,这种速度有点太快,对于高强度间歇训练而言,这种速度有点太慢,而高强度间歇训练在4区和5区进行时才会为训练带来更多益处。

4

4区最窄。要掌握这个区间,需要将定义该区间的配速和/或心率数与以该配速或心率跑步的感觉联系起来,这样你就能够在适当强度准确地开启4区的各级自觉度。如果你前几次搞砸了,不管是太慢还是太快,都无需担心。事实上,今天做错是明天做对的最好积淀。

5

5区几乎总是用于与本文前面给出的示例类似的间歇训练之中。这个强度区间范围是从你能维持几分钟的最高速度到一个完整冲刺。那么,你实际在5区强度下应该跑多快?请根据训练具体形式调整你的配速。经验法则是,间歇持续时间较长时,在更靠近5区底端强度跑;间歇持续时间较短时,在更靠近5区顶端强度下跑。例如,如果训练要求你在5区进行一组90秒的间歇跑,你会想要控制自己的配速,这样就能匀速完成所有间歇跑而无需减速。但是如果训练规定了一组20秒的间歇跑,你会想要把它们当作跑步过程中的放松冲刺。

通过心率来衡量强度时,你很快就会发现自己每分钟心跳次数(BMP)需要1-2分钟才能“赶上”。因此,在短暂的4区或5区间歇中,心率目标经常会无法达到。衡量这些高强度训练更为可靠的方法还是配速和功率。

你或许好奇,为什么我们的7区强度等级中5区最高。原因是在等级原始版本中并没有明确给X区和Y区命名。相反,这些区间只是分别作为2区和3区之间以及3区和4区之间的间隙存在。第一个间隙是为了确保低强度的训练中不会无意间渗入中等强度,第二个是为了鼓励运动员进行中等或高等强度的训练。然而,许多运动员发现间隙令人困惑,所以我们在一定程度上修改了80/20强度等级表,消除了间隙和其造成的困惑,同时保留了非目标区(X区和Y区)和目标区(1-5区)之间的区别。

一天两次训练

在高级80/20跑步计划中,有些日子在同一天安排了两次训练。第一次训练是跑步,第二次是跑步或交叉训练。无论你第二次训练是选择跑步还是交叉训练,这两次训练最好分别安排在上午和下午进行,或者至少时间尽可能隔得远一点。在极端情况下,两次训练可以结合在一起,但最好是将第二次训练移到另一天进行。

交叉训练

什么时候交叉训练?什么时候跑步?决定跑步还是交叉训练时需要考虑两个不相上下但同样有效的事实。首先,作为一个跑步者,你跑得越多,进步就越大。特异性原则告诉我们,如果你每次都选择跑步而不是交叉训练,你的跑步成绩会比做出相反选择的情况下提高更多。其次,你跑得越多,患上与冲击相关的过度使用损伤的可能性就越大,比如跑步者膝盖的损伤。所以,如果你容易受伤或者担心受伤,最好在类似骑自行车这样非冲击式有氧运动方式中选择部分或全部进行训练。最后,要在两者之间找到适当平衡可能需要经历一些试验和错误(参见下文倾听自己身体反应的重要性)。如果有疑问,请保证安全,并进行交叉训练。即使你过去很有耐力,如果这需要比过去跑步更频繁,也不要做出像每次都跑步训练那样的选择。

最好的交叉训练活动与那些无冲击元素的运动最相似。池中跑步、反重力跑步机跑步、室内外骑行、椭圆机跑步、室外椭圆机骑行、斜坡式跑步机快走、室内外越野滑雪、纵列式滑冰等均已成功应用。力量训练是我们强烈推荐的一种完全不同的交叉训练,但它是作为有氧交叉训练的补充而非一种替代。有关如何将力量训练纳入到计划之中的想法,请参见将力量训练纳入你的计划

请注意,行之有效的80/20训练要求低强度的综合有氧训练,包括跑步和交叉训练要占总训练的80%。这意味着在我们的80/20跑步计划中,你所有的交叉训练都需要在1区和2区进行。

除了在既定日子里进行交叉训练外,你也可以在身体疼痛或酸痛导致跑步不适的情况下用交叉训练来代替预定的跑步。这样,你只需在选择的交叉训练活动中匹配合适的跑步时间、强度和结构。例如,如果跑步训练规定 (3区3分钟/休息3分钟) 重复3次,这可以通过在自行车或任何其他以腿部用力为主的非冲击式有氧运动方式的心率区间或自觉度来完成。

不必过分追求完美

虽然按照计划进行训练很重要,但没有必要把每一项都做得完美无缺,而且在没有完全完成某项训练时你也不必自责。如果你今天计划要跑10英里,最后只跑了9.9英里,这没什么大不了的。

有一个非常著名的故事,讲的是一位传奇的跑步教练,他总是让运动员们完成187米的山坡重复跑。对这位传奇教练钦佩不已的另一位教练给他发了一封电子邮件,询问他这个精确距离。他问:“为什么是187米?”他认为这其中必定有什么深刻的生理学理论依据。但这位传奇教练回复道:“为什么是187米?因为那是离我们训练营最近的山坡距离。”

执行你的80/20跑步计划时请牢记这个故事。就像马蹄和手榴弹差不多就行了,跑步也是一样,差不多就好。

倾听自己身体反应的重要性

有些时候,执行训练计划过于严苛是一个想法。举个例子,如果你在一项包含九次间歇的训练中只完成了三次,你感觉非常糟糕,此时你可能应该停下来,或者用一次轻松慢跑来代替剩下的几次间歇跑。(一个有用的指导原则是:如果你在给定间歇内的配速比前一次慢3%以上,则终止该间歇设定,并在1区或2区内跑完剩余时间。)同样的,如果某天早上你醒来时脚很痛,甚至连走路都疼,那你就不应该跑步。

训练计划实际上是一种预测未来的尝试。许多包含计划的训练代表的是在一切顺利的情况下你应该做什么——也就是说,它的计划中没有假设你感到非常糟糕或者身有痛处的日子。但在整个训练项目中,事事完美的几率很小。重要的是,你需要在这个过程的每一步中倾听自己的身体反应,基于此进行必要的调整。

训练代码词汇表

缩写 全称 描述
RAe 有氧间歇跑 有氧间歇跑步训练能够帮助运动员为半程和全程铁人三项赛的强度和压力做准备。2区间歇强度可以达到运动员半程或全程铁人赛的预期强度。新手运动员适合2区的中下档;经验丰富的运动员可以使用2区的上档;而对资深运动员来说,这种间歇训练甚至可以包括在80/20体系中罕见的X区。
RAn 无氧间歇跑 适当使用有氧间歇跑是增加运动员最大摄氧量的最有效途径。尽管最大摄氧量是运动员成功的因素之一,但它可以直接预测运动员的耐力表现。此外,事实证明,相比次极大值(阈值)或最大值间歇,最大摄氧量间歇能更有效的提高整体表现。因此,在训练的一般阶段成功整合这些间歇将使运动员在即将到来的特定阶段及最终的耐力表现中处于有利地位。这些间歇具有挑战性,运动员必须非常谨慎小心,不要在3区或5区强度下进行。相比3区,间隔休息时间特别长,体现了间隔的难度。运动员为了能进行4区强度的重复训练,特地用80%的时间进行轻松训练,因而80/20法则对有氧需间隔训练的执行有重要作用。有氧间隔训练是加强难度的前提。大胆训练、时刻监测。成功的无氧间歇设定会使运动员在4区每次间歇的输出(配速、速度、功率)几乎相同,且不减速。
RCI 巡航间歇跑 肌肉耐力可以说是耐力运动员能够培养的最重要的能力,没有任何其他间歇比巡航间歇更能提高肌肉耐力。巡航间歇的应用范围广泛。它是唯一适用于一般和特定训练阶段的间歇类型。它的优点可在各项耐力项目距离跑中体现。通过确保运动员的充分休息,以达到3区强度,80/20法则使巡航间歇训练得以实现。巡航间歇训练与X区形成对比,一组成功的巡航间歇训练的每一个间歇所产生的运动机能几乎和上一个间歇一致,同时还能保持稳定的3区强度。如果之前的巡航间歇训练都顺利实现,那么可以考虑将休息时间从3分钟减少到2分钟,之后再减少到1分钟。
Rest 休息 现在,运动员可以考虑增加力量训练。游泳新手可以考虑增加一次游泳训练。但是,休息对于提高健康状况来说至关重要。在休息日增加运动是一个高风险的决定。不管运动员的能力水平如何,极少运动员可以在没有定期休息的情况下,进行持续16周以上的训练。
RF 基础跑 基础跑步训练需要纪律。如果没有纪律,就容易跑到X区。但是,要把能量留到80/20方案中的那20%上,并且在1区和2区之间进行训练。避免和那些可能诱使你超越2区的人一起跑步。
RFF 快速完成跑 作为少有的将强度训练放在后期的训练之一,其目的在于让运动员感受轻微疲惫状态下的高强度。这是对完成铁人三项赛的优秀模拟。
RHR 山坡重复跑 因为山地往返跑很短,运动员必须经常使用自觉度来衡量强度,因为在间歇结束前心率可能无法到达5区。该训练是加大难度的极好时机,但要使每次间歇的运动技能相似,避免在间歇末期时减速。如果没有山地,建议用跑步机。如果两者都没有,规定的强度和持续时间仍要满足。
RL 长跑 类似于频繁的基础跑训练,长跑是通过距离来衡量的,以确保运动员经历要求的压力。建议使用2区上档。半程和全程马拉松运动员可能从极少使用的X区训练中受益,可以将绝大多数时间用在X区。所有自觉度都应该用于“后半程加速”训练,其中后半程比前半程跑得稍快一点。只按距离完成此训练,与其相关的任何计划时间都是一个粗略估计。
RLFF 快速完成长跑 设计这个训练的目的在于训练运动员的身体和大脑,使其抵御和管理疲劳,让它们把最大的压力放在训练的末期。半程和全程马拉松运动员可能从极少使用的X区训练中获益,也可用X区代替部分2区。只按距离完成此训练,与其相关的任何计划时间都是一个粗略估计。
RLI 间歇长跑 4区间隔强度高,很少用到,与无氧间歇跑(代码RAn)如同孪生兄弟。4区延长了持续时间、减短了恢复间隔,是为资深运动员准备的。
RLMS 马拉松模拟跑 马拉松模拟跑旨在向运动员介绍比赛当天的特定压力、配速摄入营养、服装和地形。赛前膳食和准备工作应尽可能模拟比赛当天的环境。这项训练过程应该在本质上类似于马拉松比赛。配速应定为后半程16英里加速。只按距离完成此训练,与其相关的任何计划时间都是一个粗略估计。
RLSP 速度长跑 成功完成此项训练会使3区配速在整个活动中保持稳定或略有增加。你可能会在间歇训练结束时骂骂咧咧,但却会在比赛当天大肆赞扬。只按距离完成此训练,与其相关的任何计划时间都是一个粗略估计。
RMI 混合间歇跑 执行起来虽然复杂,但收获颇丰。这项训练最好提前在手表(如佳明手表)中进行设置。
RR 恢复跑 好好利用这一天来做积极恢复,甚至需避免2区的训练。
RSI 短间歇跑 与十分相似的山地往返跑(简称RHR)所不同的是,短间歇跑是在平地上完成的,可以任意加大难度。
RSP 速度跑 不要和5区的短间歇跑混淆了,速度跑是在4区完成,恢复时间比5区短很多。如果在5区完成,运动员的速度会变慢。
RT 节奏跑 节奏跑训练对肌肉耐力有积极影响,应该作为一种方法来验证或重建当前的心率区。对于高难度训练,配速是关键。一开始跑慢一点,结束时快一点。短暂进入4区强度是可以接受的。
RTa 跑步减量 短暂而快速的间歇可推进减量期,逐渐减少训练。