80/20跑步强度指南

作者:马特•菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)

我们也推荐大家阅读了解你的80/20跑步计划

你的80/20跑步计划中的强度等级分为7个区间。80/20训练的核心是以适当强度进行每项训练和每段训练。本文阐明了你在确定强度区间时所需的所有信息,你可以凭此在训练过程中监控自己的跑步强度,并确保自己所处区间始终无误。

根据以下80/20区间计算器所述协议,你的个人强度区间可以自动计算。新手运动员可能会觉得这些测试有难度,所以你可以自行选择自觉度(见倒数第二部分的解释),直到你适应这些测试为止。

有四种测定强度方法:配速、心率、功率和自觉度。下面列出了这四种类型的测试协议。每个指标在铁人三项中都有不同应用。每个指标也有其优缺点。功率是输出,配速是结果,心率是指标。我们以汽车为例。马力(功率)是输出,表示不管地形、坡度或环境因素如何,都会进行的实际工作。你的速度计(配速)指示速度或结果。发动机温度(心率)表示汽车对输出和环境的反应。汽车在上坡过程中,输出(功率)可能很高,但结果(速度)可能很低。在炎热的天气,即使汽车停在几乎没有输出和零结果的灯下,发动机温度(心率)可能会很高。因此,一般认为衡量强度时功率优于配速,而配速优于心率。当然也有一些例外,比如,在山上测定强度时,心率可能优于配速。最好的办法是使用功率或配速作为主要衡量标准,心率作为次要衡量标准。

配速有用的原因在于它是与成绩相关的变量和结果。你按时间比赛,为什么不按时间训练呢?然而,当你跑上坡或下坡时,配速就不那么值得信服了。

心率有用的原因在于它可以帮助铁人三项运动员避免单一最常见的训练错误:在低强度(1区和2区)的训练中用力过猛。但是心率并不是高强度运动中短期内监测强度的可靠方法,因为心率滞后于配速突变。特定自觉度下的心率也很容易受到环境因素的影响,比如温度。心率只是一个衡量你的身体应对训练的反应指标,并不是输出或结果。

功率,作为输出,它是测定跑步强度的最新方法,也许是最通用的方法。使用跑步功率计,例如Stryd,可以即时反馈跑步输出,并且不会受到地形或温度的影响。

自觉度——对自己跑步有多喘的主观感觉——重要在于它最终决定了你在比赛中的跑步速度。你可以设定时间目标,但是在确定你是否确实保持目标配速跑步或者比之更快或更慢时,自觉度具有最终决定权。然而,在许多跑步者身上,自觉度很难衡量,而且完全依赖它会带来风险。特别是大多数跑步者如果凭感觉想要进行低强度跑步时,其自觉度会处于X区(2区和3区之间徘徊)。尽可能使用更客观的强度衡量方法——配速、心率或功率中的某一种作为主要强度指标。

你一旦在80/20训练计划中选择了一种监测强度的方法(使用的方法可能不止一种),则需要为所选的特定指标建立个人强度区间,这通过乳酸阈值测试来完成。

乳酸阈值

80/20跑步计划利用乳酸阈值测试来确定训练区间。乳酸阈值是指葡萄糖代谢的中间产物——乳酸开始在血液中积累的运动强度。实际上,这是最高的运动强度,可以持续60分钟。用于确定适当的个人训练强度的最可靠的现场测试是那些确定乳酸阈值(LT)的测试。虽然在运动中监测血乳酸浓度既不实际也不容易,但这不是问题。下面详述的乳酸阈值测试旨在揭示你在乳酸阈值强度下的配速、功率或心率,你可以使用这些更实际的强度指标来调节你的训练自觉度。

乳酸阈值代表80/20强度等级中区间3的最高值,是80/20区间计算器中确定所有其他区间的标杆。

跑步配速

我们的训练计划对基于速度的训练区间设有专门的计算方法。请访问80/20区间计算器并输入所列距离中与之最为相近的一个值,以确定你的配速区间。成绩并不一定是比赛,但无论是比赛还是训练,它应该反映出你目前在给定距离内的最大能力,或者只是估测你今天在给定距离内的跑步配速。

或者,你可以在80/20区间计算器中输入先前测试协议的已知阈值配速(TP)。

30分钟的计时赛(30分钟内尽可能跑远)测试会更准确。用这个方法来确立你的阈值配速残忍但却精确。先做一个热身,其中包括15分钟的慢跑,并在计时开始后在15秒内将速度提高到你的计划配速。接下来的30分钟内尽可能跑远,要小心,不要一开始配速太快而无法维持下去,从而导致结束时会不由自主地慢下来。这30分钟的平均配速就是你的阈值配速。

这个计时赛可以缩短到20分钟,但是只使用以每小时英里(或公里)数计算的20分钟速度的95%来确定阈值配速。例如,如果你20分钟的平均配速是每英里8:45,那么首先将这个结果转换为小数形式,即每英里8.75分钟。然后,将这个值转换为每小时英里(或公里)数。本例中,8.75分钟/英里转换为6.86英里/小时。阈值配速值为6.52英里/小时时,用6.86乘以0.95。将6.52英里/小时转换为分钟/英里,或在本例中为9.2分钟/英里,即阈值配速为9:12 /英里。

若你已经知道自己的乳酸阈值心率(LTHR),就可以使用它来进行耗时更短的现场测试,从而确定阈值配速。热身后,调整配速进行下去,直到心率达到之前确定的阈值,稳定 10分钟左右。此心率下的配速差不多就是你的阈值配速。

使用完整的30分钟协议时,如果你有一个能同时获取心率和配速的设备,则完全不需要对乳酸阈值心率和阈值配速进行单独测试,因为你可以利用设备在同一现场测试中确定这两个值。

心率

确定七个基于心率的训练区间最简单的方法是通过配速回到它们本身。首先,谨遵文中跑步配速部分的指导原则,利用80/20区间计算器来确立你的跑步配速区间和阈值配速。

下一步是从阈值配速中确定你的乳酸阈值心率。要做到这一点,请先进行10分钟的慢跑热身,然后在平滑、平坦的小径或道路上加速到阈值配速。等待你的心率停止上升并稳定下来。待它稳定后你看到的值就是你的乳酸阈值心率。现在转到80/20区间计算器的跑步和循环心率部分,输入你的乳酸阈值心率。它会自动计算你的七个心率训练区间。

若你尚未确立自己的阈值配速,你可以通过一场计时赛单独找到乳酸阈值心率。先做一个热身,其中包括15分钟的轻松慢跑,并在计时开始后在15秒内将速度提高到你的计划配速。接下来,将自觉度提高到你觉得自己能坚持30分钟的最高水平,然后按下心率监视手表上的圈形按钮。计时开始10分钟后,再次按下圈形按钮。30分钟计时结束后,最后按一次按钮。乳酸阈值心率计算的是这30分钟内最后20分钟的平均心率。之所以使用最后20分钟的原因在于达到乳酸阈值过程中心率要“赶上”你的输出通常需要10分钟。

请注意,跑步与其他有氧活动中的乳酸阈值心率略有不同,所以如果你选择交叉训练,则需要在每项训练中进行单独测试。

心率很受环境因素影响,比如温度、湿度、睡眠、压力、时刻甚至是你测试前最后一次吃饭的时间等。因此,你的乳酸阈值心率测试的准确性取决于你所测试的环境。例如,2月份上午在室内进行的乳酸阈值心率测试与7月份下午在室外进行的测试结果会有不同。请在能代表你会进行大部分训练的最准确的环境中确立自己的乳酸阈值心率。

跑步功率

此协议与确定跑步配速的步骤大同小异。先做一个热身,其中包括15分钟的慢跑,并在计时开始后在15秒内将速度提高到你的计划配速。然后,进行30分钟的计时赛。这30分钟的平均功率就是跑步阈值功率,即rFTP。

同事吉姆·万斯(Jim Vance)开发了一份用来发现 你的 rFTP 的不同协议。此外,功率计制造商Stryd开发了一种耗时更短的测试。这项测试最好是在400米的跑道,而不是在跑步机上进行。如果你提前设定了训练距离和持续时间,也可以使用GPS手表来记录。热身15分钟,然后按下圈形按钮,并以最快的速度跑1200米(3圈)。30分钟慢跑恢复到开始状态。现在以运动自觉度极限跑2400米(6圈)。最后,恢复10到15分钟。计算1200米和2400米的平均功率以及各自耗费的总时长。你的rFTP计算方法如下:

(6圈功率x 6圈时长)-(3圈功率x 3圈时长)/(6圈功率 –  3圈时长)

例如,如果1200米的平均功率是350瓦,2400米的平均功率是300瓦,时间分别是5:20(5.34分钟)和11:10(11.17分钟),结果如下:

(300 x 11.17) – (350 x 5.34) / (11.17 – 5.34) = 254 瓦

万斯或Stryd协议可以替代预定RT训练的区间3部分。

无论选择哪种方法,请将结果输入80/20区间计算器的跑步功率部分以确定你的区间。

室内和室外阈值测试

鉴于各种原因,大多数运动员会发现他们的室内阈值会比室外低5-10 bpm。 因此,保持单独的室内和室外心率区间可能具有实际意义。 或者,在室外和室内之间移动时,只需相应调整区间即可。

自觉度

我们虽然不建议你将自觉度作为培训中主要的强度指标,但它确实有其作用。 因为自觉度对强度变化能快速反应,所以,在你有机会获取分段时间以及你的心率有机会适应强度变化之前,它是一个在每段训练部分开始时建立正确强度的有用工具。

但是,请注意,自觉度在任何跑步强度下都会随着时长增加而增加,因此它只对确立初始强度有用。例如,以适度配速跑完一段很长的距离后,即使你还在2区,你的自觉度也可能是“14”。

参照下表,通过自觉度来调节你的训练强度。请注意,这些指导原则在跑步和交叉训练活动中都有效。

强度等级 自我感觉 80/20区间
6 没有用力的感觉
7 极轻松 1区
8
9 非常轻松
10 2区
11 轻松
12
13 有点喘 X区
14
15 3区
16
17 非常喘 Y区和4区
18 4区
19 极喘 5区
20 极限

 

 通过预设RT训练验证区间

因为你的体能水平和乳酸阈值会迅速变化,所以通过每隔几周重新测试一次你的乳酸阈值,在整个训练过程中保持你的区间处于最新状态非常重要。理论上的理想状态是每个恢复周(恢复周指我们80/20跑步计划中的第三或第四周)重复之前的实地测试。然而,实际上,这对许多运动员来说是繁重的任务。

所幸你的80/20训练计划包括频繁的跑步节奏 (RT)训练,它可以作为区间测试。这些测试大部分处于3区,持续时间不到30分钟。资深运动员可以用上面所述的完整30分钟或20分钟计时赛来代替这些测试。另一种选择是使用“回查”方法来验证阈值配速或功率。因为一项训练计划中乳酸阈值心率变化小于阈值配速和跑步阈值功率,你可以调整自觉度,直到你的心率水平达到先前确定的乳酸阈值心率,同时观察配速或与之对应的瓦数,尽量在10分钟内重新测试自觉度处于3区的RT训练中的这些变量。

请注意, L2和L3计划中RT训练比较少见,因为1)这些计划任务繁杂,频繁的高强度/ 高时长测试存在风险;2)我们认为资深运动员长期跑步,对于自己的乳酸阈值,他们心中有数;3)资深运动员的乳酸阈值变化往往比新手运动员的小。但是,如果你觉得自己的区间已经“超出”既定范围,而在下一个恢复周中还没有包含RT训练,那么你可以自行加入一个更简单的测试选项。